Number of items: 0 0,- Kč
version en
version cz
version de
version en
Outlet

Glykemický index a hubnutí. Proč je tak důležitý?

Čím prudčeji stoupá hladina cukru v krvi po jídle (zvýší se glykémie), tím je to pro hubnutí nevýhodnější. ✔️ Seznamte se s glykemickým indexem. Proč toto číslo znát? Jak s ním pracovat?

Glykemický index

Nejen příjem kalorií a pohyb ovlivňuje hubnutí. Je třeba myslet na více okolností, které mohou hubnutí efektivně podpořit.

Glykemický index u potravin značí právě to, jak rychle se u dané potraviny vstřebají sacharidy v ní obsažené na glukózu, která se poté dostává do krve člověka.
Značí se GI.

Cukr

Cukr je často označovaný jako sacharid, který je podstatným zdrojem energie. Tvoří pro člověka více jak polovinu z celkového příjmu energie. Jeho funkce je postavena na energetický zdroj, který lze okamžitě využít.

Sacharidy se rozdělují na dva typy:
1. Jednoduché sacharidy tzv. rychlé sacharidy – velmi rychlé vstřebávání do krve, které způsobuje glykemii

2. Složité sacharidy tzv. pomalé sacharidy – mají pomalejší rychlost vstřebávání do lidského těla

Kategorie glykemického indexu v potravinách

Nízký glykemický index
- Mléčné produkty, ovoce (citrusy, višně) a zelenina, maso, vajíčka, luštěniny, ořechy, houby, bílý jogurt
- GI maximálně do 55

Střední glykemický index
- Celozrnné pečivo, brambory (uvařené), těstoviny, kukuřice, rýže, vločky (obilné), banány
-  GI maximálně do 70

Vysoký glykemický index
- Nápoje s obsahem cukru, sladké pochutiny (bonbony, oplatky, sušenky), bílé pečivo, popcorn, med, cornflakes, hranolky a celkově smažené jídlo, pivo, instantní jídla. Tyto potraviny neobsahují dostatečné množství vlákniny, takže nedokáží zasytit na delší dobu.
- GI nad 70
- Čistá glukóza obsahuje hodnotu glykemického indexu 100. Jedná se o hroznový cukr.

Hyperglykemie

Je stav, ke kterému dojde díky požití potravin s vysokým glykemickým indexem. Do těla se během krátké doby dostane velké množství cukru a ten se okamžitě a rychlým tempem vstřebává do krve člověka. V tuto chvíli však tělo reaguje tak, že vyplaví hormon inzulin, který přeměňuje cukr v krvi na tuk. Asi po půl hodině vystoupá hodnota na svůj nevyšší bod.

Hormon inzulin
Tzv. anabolický hormon ukládá tuk v těle člověka. Proto pro hubnutí tento typ stravy s vysokým glykemickým indexem, není zcela ideální. Spíše naopak.
Inzulin je v těle velmi důležitý. Pokud nefunguje správně, jak má, může docházet v těle člověka k dlouhotrvající hyperglykemii a ta pak přispívá ke kornatění tepen nebo obezitě.

Hypoglykemie
Nastává v situaci, kdy hladina cukru v krvi začne klesat. Člověk v tu chvílí cítí pocit hladu anebo nezkrotnu chuť na sladkost. Pokud své chutě hned neuspokojí, může se stát, že tělo začne negativně reagovat. Člověka může přepadnout nervozita se špatným soustředěním se na jakékoli jiné záležitosti. Může se mu udělat i špatně a v horším případě dokáže propuknout nepříjemná bolest hlavy. Ospalost a únavu provází i neustálý pocit po další sladké dávce.

Koloběh cukru v těle

Po snězení jídla, které obsahuje sacharidy, se cukr v krvi postupně zvedá. Slinivka břišní vyplaví inzulín. Ten napomáhá z krve vyplavit nadbytečný cukr. Z glukózy pak vznikne polymer glykogen, který zůstává ve svalech a játrech člověka. Jedná se o významný, a hlavně okamžitý zdroj energie. Na konec tohoto procesu se zvýšená hladina cukru v těle začne opět snižovat. Zhruba po dvou hodinách se dostává na svou prvotní hodnotu.

Pokud se člověk rozhodne hubnout, ideální je začít umísťovat do jídelníčku právě potraviny se středním nebo nejlépe s nízkým glykemickým indexem. Obsahují menší množství rychlých cukrů a více složitých sacharidů a vlákniny.

Hodnota glykemického indexu závistí na typu sacharidů.
- Pomalé sacharidy glykemický index zvyšují
- Rychlé sacharidy glykemický index snižují
Nejsou to však jediné faktory, které ovlivňují hladinu glykemického indexu.

Další ovlivňující faktory jsou:

- Obsah tuků a bílkovin v potravinách – tento faktor pomáhá index snižovat díky tomu, že se cukry vstřebávají do krve rovnoměrně například pomocí namazaného pečiva s obloženou šunkou.

- Přítomnost vlákniny – ta pomáhá při zpomalování při procesu trávení cukru. Například je lepší volbou mouka celozrnná než klasická bílá.

- Kyselost nebo zralost – pokud je ovoce ve vyšším stádiu zralosti, má vyšší glykemický index.

- Zpracování potravin technologickým způsobem – čím více a déle je potravina upravována (průmyslově nebo tepelně), tak se glykemický index zvyšuje.

Vláknina
Vláknina dopomáhá snížit pocit hladu a zabraňuje velkému vstřebávání tuků a sacharidů. Podporuje růst bakterií ve střevě.

Vláknina rozpustná
Má tendenci zpomalovat vstřebávání glukózy ze střeva a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vláknina nerozpustná
Urychluje proces stolice ve střevě při její tvorbě a vyprazdňování.

Redukční diety

Díky přítomnosti vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti delší čas, se snižuje celkový příjem energie. Je však nutností zvýšit při větším příjmu vlákniny zároveň i pitný režim. Bez doplnění tekutiny do střev by mohlo dojít k zácpě, protože vláknina na sebe váže velké množství tekutiny.

Ideální při dietě je složit takový jídelníček, kde si jídla člověk připravuje kratší dobu při tepelné úpravě a jídla často kombinuje, tak aby obsah vlákniny a bílkovin s tuky byl rozložen.

Jak na správné hubnutí?

Zdravotní hrozby spojené s dlouhotrvající vyšší mírou cukru v těle

Pokud se bude člověk stravovat velmi často potravinami s vysokým glykemickým indexem, je vyšší pravděpodobnost, že organizmus onemocní cukrovkou.

Tímto stylem stravování se více ukládá tuk v těle a tím pádem stoupá i riziko, že se tělo dostane do stádia obezity a s tím spojené onemocnění cév a srdce, popřípadě i různých typů rakoviny.

Je zde i vyšší pravděpodobnost krevní sraženiny, která vzniká právě z rychlé změny hodnot cukru v krvi. Tuto situaci velmi ovlivňuje stav cholesterolu, který reaguje snižující i zvyšující se hladinou dobrého a špatného cholesterolu. V nejhorších případech se poté vyskytují infarktové stavy a mrtvice.

Proto se také doporučuje lidem, kteří jsou například diabetici, nebo lidem trpícím onemocněním spojeným s problémy srdce, aby si udržoval svůj GI v nízké hladině formou speciálních diet. Stejně tak těhotným ženám, které patří do rizikovější skupiny nebo těm, kteří prostě jen chtějí zhubnout.

Hodnota glykemického indexu

Tato hodnota se stanovuje porovnáním hladiny cukru v konkrétní potravině vůči čisté glukóze ve stejném měřeném množství.

Nejvíce ovlivňuje hodnotu glykemického indexu obsah cukru v dané potravině. Dalším ovlivňujícím faktorem jsou přidané hodnoty obsažených tuků a bílkovin v potravinách. Díky těmto látkám se zpomaluje trávící proces a zároveň i vstřebávání cukru.

Ovlivnit hodnoty glykemického indexu z potravin můžete i díky typu úpravy. Jedná se především o vaření nebo dušení. U grilování nebo pečení či smažení se hodnoty až tolik nesnižují.

Glykemický index také rychle stoupá při delším procesu vaření. Například u těstovin, u kterých se velmi často doporučuje je vařit tzv. na skus.

Snížení glykemického indexu se dá dosáhnout díky kyselinám, které jsou obsaženy v různých potravinách. Například šťáva z citronu a veškeré citrusy, vinný ocet a všechny zakysané produkty z mléka.

Pokud se chytře nakombinují i jídla, která obsahují dostatek vlákniny, dosáhne se opět efektu snížení glykemického indexu. Lze využít i rozpustnou vlákninu.
Ideální pro snížení glykemického indexu je jíst celkově malé porce.

Fruktóza
Má hodnoty glykemického indexu od 19.

Maltóza
Má hodnoty glykemického indexu do 100.

Glykemická nálož

Glykemická nálož má zkratku GL a značí se celkovou zátěží snězeného jídla pro naše tělo. Tedy celkově řeší kvantitu snězeného pokrmu od glykemického indexu, který řeší hlavně kvalitu potravin.

Výpočet glykemického indexu

Glykemickou nálož vypočítáte tak, že množství sacharidů (g) se vydělí 100. Údaj ohledně množství sacharidů je vždy zapsán na obalu výrobku. Většinou se jedná o údaj obsahující sacharidy na 100 g potraviny.

· Nízká glykemická nálož – výsledek výpočtu max. 10

· Střední glykemická nálož – výsledek výpočtu mezi 10–20

· Vysoká glykemická nálož – výsledek výpočtu více jak 20

Hubnutí za pomoci glykemického indexu

Největší efektivitou v hubnutí je kombinace stravy s nízkým a středním glykemickým indexem a zároveň k tomu přidat do jídelníčku jídlo, které má nízkou a střední glykemickou nálož.

Tabulka potravin s glykemickým indexem

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Pečivo

Bageta

95

Pufované rýžové koláčky

82

Chléb bezlepkový

79

Kaiserka

73

Bagel

72

Chléb světlý

70

Chapati

63

Chléb Pita

57

Chléb slunečnicový

57

Chléb tmavý celozrnný

53

Chléb pohankový

47

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Sladké pečivo

Kobliha

76

Vafle

76

Donut

75

Croissant

67

Mufin

62

Listové těsto

59

Piškotový dort

46

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Sušenky

Mars

65

Müsli tyčinka s ovocem

61

Digestive sušenky

59

Bebe dobré ráno čokoládové

57

Snickers

55

Sušenky obdobné Prince, Disko

52

Bebe dobré ráno s medem a oříšky

51

Twix

43

Polomáčené sušenky

42

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Snídaňové cereálie

Chocapic

84

Rýžové burizony

82

Cornflakes – kukuřičné lupínky

81

Ovesná kaše

50–65

Müsli vločky natura bez cukru

40–57

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Sladkosti

Čokoláda mléčná

41

Nutella

33

Čokoláda hořká

22

Zmrzlina ovocná netučná

61

Zmrzlina nízkotučná jogurtová

43

Zmrzlina smetanová

38

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Sladidla

Maltóza

105

Glukóza

100

Sacharóza

68

Med

55

Laktóza

46

Fruktóza

19

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Zelenina

Pastinák

97

Dýně

75

Tuřín

72

Červená řepa

64

Sladká kukuřice

53

Hrášek

48

Zelené fazolky

48

Mrkev

41

(ostatní druhy zeleniny mají nízký GI)

 

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Ovoce

Datle sušené

103

Meloun vodní (červený)

72

Meloun ananasový

65

Kompot

40–64

Fíky

61

Hrozinky

60

Ananas

59

Hroznové víno červené

59

Papája

59

Meruňka

57

Ovocný salát

55

Džem

55

Kiwi

53

Banán

52

Mango

51

Hroznové víno bílé

46

Broskve

42

Pomeranč

42

Jahody

40

Švestky

39

Hruška

38

Jablko

38

Sušené ovoce

29

Grapefruit

25

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Obiloviny

Pšenice

90

Proso

71

Kuskus

65

Oves

59

Semolina (tvrdá pšenice)

55

Pohanka

54

Pšenice špalda (bulgur)

48

Žito

34

Amarant

34

Ječmen

25

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Mléčné produkty

Mléko kondenzované

61

Sójový jogurt

50

Pudink čokoládový

47

Actimel

46

Sójové mléko

44

Pudink vanilkový

40

Jogurtový nápoj

38

Šodó

38

Mléko čokoládové

34

Jogurt nízkotučný ovocný

32

Mléko nízkotučné

32

Mléko plnotučné

27

Jogurt netučný s umělým sladidlem

14

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Exotická kuchyně

Pizza těsto

80

Makarony se sýrem

64

Pizza sýrová

60

Tortila kukuřičná

52

Tortellini se sýrem

50

Pizza vegetariánská

49

Suši

48

Ravioli plněné masem

39

Tortila pšeničná

30

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Nápoje

Isostar

70

Fanta

68

Sirup

66

Limonáda

66

Coca-Cola

58

Lift

58

Káva s cukrem

58

Horká čokoláda

51

Pomerančový džus

50

Grepový džus

48

Ananasový džus

46

Mrkvový džus

43

Zeleninový džus

43

Jablečný džus

40

Tomatový džus

38

 

 

Potravina 100 g/100 ml

Hodnota GI

Přílohy

Rýže jasmínová

109

Rýže

50–90

Brambory pečené

85

Bramborová kaše instantní

80

Brambory z mikrovlnky

79

Hranolky

75

Bramborová kaše

70

Gnocchi

68

Brambory z páry

65

Špagety vařené

40–65

Rýže basmati

58

Brambory nové

57

Bramborové knedlíky

52

Brambory vařené

50

Fazole v tomatové omáčce

48

Makarony

47

Brambory jamy

37

Cizrna

33

Fazole

29

Čočka

26

Hrách

22

Sójové boby

18

Glykemický index a hubnutí. Proč je tak důležitý? - 232371 - Glykemický index a hubnutí

Glykemický index a hubnutí

Insert comment

Login
Email ( email is not published )
Your comment   ( Photos can be inserted after the sending of the message. )
Enter the code
antispam
     More information

Providing our services is cookies. By using our services, you agree to the use of cookies. Thank you.   More information