Strava a cukrovka: na co si dát pozor?
Cukrovka neznamená konec chutného jídla. Znamená to jiný přístup ke stravování. ✔️ Poradíme vám, na co si dát pozor
Jak se správně stravovat při cukrovce?
Cukrovka neznamená konec chutného jídla. Znamená to jiný přístup ke stravování. Jídlo se stává nástrojem, který má vliv nejen na hladinu cukru v krvi, ale i na celkové zdraví, energii a kvalitu života. Pokud jste diabetik, správně sestavený jídelníček může být klíčem ke stabilnímu stavu i prevenci komplikací.
Základem je pravidelnost. Jíst byste měli menší porce, ale častěji – ideálně 5 až 6 jídel denně. Tím se zabrání výkyvům glykémie. Příliš dlouhé hladovění může vést k hypoglykémii, naopak přejídání může způsobit prudký nárůst cukru v krvi.
Velmi důležité je omezit jednoduché cukry. Sladkosti, slazené nápoje nebo bílé pečivo by měly z jídelníčku prakticky zmizet. Místo nich sáhněte po potravinách s nízkým glykemickým indexem – celozrnném pečivu, luštěninách, zelenině nebo ořeších. Tyto potraviny uvolňují energii postupně a pomáhají udržet hladinu cukru stabilní.
Nemusíte se bát sacharidů – důležité je ale vědět, jaké a kolik jich jíte. Nejde o to cukry vyloučit, ale správně je dávkovat a kombinovat s vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky. Tím se zpomalí jejich vstřebávání do krve.
Nezanedbávejte tuky – ale ty správné. Trans tuky a nasycené tuky z uzenin, smažených jídel nebo polotovarů škodí nejen cukrovce, ale i srdci. Naopak ryby, olivový olej, avokádo nebo ořechy mohou být v rozumném množství prospěšné. I zde platí: kvalita je důležitější než kvantita.
Pitný režim je často podceňovaný. Slazené nápoje jsou absolutní tabu, stejně jako některé džusy. Voda, neslazené čaje nebo zelenina s vysokým obsahem vody (např. okurka) pomáhají nejen hydrataci, ale i přirozené regulaci glykémie.
Naučte se číst obaly. Potraviny označené jako „fitness“ nebo „bez cukru“ nemusí být automaticky vhodné. Často obsahují jiné typy sacharidů, škroby nebo tuky, které glykemii zvyšují stejně jako běžné cukry. Pokud si nejste jistí, konzultujte výběr potravin s nutričním terapeutem.
A hlavně – nebojte se jídlo znovu objevovat. Strava při cukrovce není o odříkání, ale o změně zvyklostí. V kuchyni můžete experimentovat, ochucovat bylinkami, hledat nové recepty a znovu získat radost z jídla – tentokrát takového, které vám skutečně prospívá.
Na co se při cukrovce zaměřit?
Strava při cukrovce stojí na stabilitě. Jde o to udržet glykémii v rozumném rozmezí během celého dne, bez prudkých vzestupů a pádů. Pomáhá pravidelnost, promyšlené porce a dobré načasování jídel vůči pohybu i léčbě. Když máte jasno v rytmu dne, tělo se méně „hádá“ a léky i inzulin se dávkují jistěji.
Sacharidy není nutné démonizovat, je ale potřeba je řídit. Myslete na množství v porci i na kvalitu zdrojů. Přednost mají potraviny s nižším glykemickým indexem a náloží, které uvolňují glukózu pomaleji—luštěniny, celozrnné obiloviny, žitné a ovesné výrobky, zelenina. Naopak bílé pečivo, slazené cereálie, bílá rýže či bramborová kaše vyvolávají rychlejší vzestupy, takže s nimi nakládejte střídmě a spíše je nahrazujte.
Vláknina je Váš spojenec, protože zpomaluje vstřebávání cukru a prodlužuje pocit sytosti. Mířit můžete na 30 gramů denně, pokud to trávení snáší. Prakticky to znamená půl talíře zeleniny u hlavního jídla, pravidelné zařazování luštěnin, celozrnných příloh a menších porcí ořechů či semínek. Všimnete si, že po takto poskládaném jídle je křivka glykémie hladší.
Bílkoviny pomáhají stabilizovat hladinu cukru i chuť k jídlu. V každém jídle se vyplatí malá porce kvalitního zdroje—ryby, libová drůbež, vejce, fermentované mléčné výrobky, tofu nebo tempeh. Když bílkovinu spojíte se složitým sacharidem a trochou kvalitního tuku, glukóza stoupá pozvolněji a jídlo Vás zasytí na delší dobu.
Tuky vybírejte podle profilu, ne podle mýtů. Nenasycené tuky z olivového a řepkového oleje, z ořechů, semínek a avokáda jsou prospěšné, stejně jako omega-3 z tučných mořských ryb. Naopak nasycené tuky z uzenin, tučných sýrů a smetanových omáček omezujte a průmyslovým trans tukům se vyhněte. Pamatujte, že ani „zdravé“ tuky nejsou bezedné—kalorie se sčítají a nadbytek zhoršuje inzulinovou rezistenci.
Nápoje rozhodují rychleji než pevné jídlo. Slazené limonády, energetické drinky a většina džusů zvedají glykémii během minut, takže pro běžné pití vhodné nejsou. Vodu, neslazené čaje a neslazené minerálky můžete brát jako základ. U kávy si hlídejte, co do ní přidáváte—cukr, sirupy a šlehačka z nenápadného nápoje udělají dezert. S alkoholem pracujte opatrně, ideálně s jídlem a v malém množství, protože umí vyvolat pozdní hypoglykémii.
Etikety nejsou dekorace, ale nástroj. Sledujte celkové sacharidy, položku „z toho cukry“ a obsah vlákniny na 100 g. Kratší složení je obvykle lepší a cukr, glukózo-fruktózový sirup či různé sirupy v prvních pozicích značí potravinu, která glykémii zvedne rychle. Označení „bez přidaného cukru“ neznamená nízký dopad na glykémii—škroby a koncentráty ovoce umí čísla poslat nahoru stejně spolehlivě.
Sladidla mohou být užitečnou berličkou, nikoli lístkem k neomezenému mlsání. Intenzivní sladidla (např. stévie) sice nepřidají kalorie ani sacharidy, ale je dobré je používat střídmě a sledovat vlastní reakce. Cukerné alkoholy (xylitol, maltitol, erythritol) mohou ve větším množství nadýmat a část sacharidů se i tak vstřebá. Cílem je celkově tlumit chuť na sladké, ne ji obcházet.
Skladba talíře může být jednoduchá a opakovatelná. Půl talíře zeleniny, čtvrtina zdroj bílkovin a čtvrtina příloha s nižším glykemickým dopadem—bulgur, quinoa, pohanka, hnědá rýže, luštěniny. U snídaní fungují bílkovinně-vlákninné kombinace: žitný chléb s vejci a zeleninou, řecký jogurt s ořechy a lesním ovocem, ovesná kaše z vloček a otrub doplněná semínky.
Vyplatí se měřit, co dělají konkrétní jídla právě s Vámi. Glukometr nebo CGM a kontroly před jídlem a 1–2 hodiny po něm napoví, zda velikost porce či kombinace živin sedí. Někdy stačí malá úprava—přidat zeleninu, ubrat přílohu, přesunout ovoce po menších dávkách během dne nebo zařadit desetiminutovou procházku po jídle—andělsky vyhladí křivku.
-
Omezte příjem cukrů
Jednoduché cukry, tedy takzvané monosacharidy a také disacharidy velmi rychle zvyšují glykémii v těle, a to je velmi nežádoucí jev zejména u diabetiků, ale ovšem také u zdravých lidí. U diabetiků je to ovšem obzvláště nebezpečné. Je tedy mnohem lepší sladit různými nízkokalorickými sladidly. Zdrojem podobných jednoduchých cukrů je zejména stolní cukr, sladkosti, cukr, med, slazené nápoje, zralé ovoce a také džemy. Mezi další zdroje se řadí mléko a také jogurty. Zelenina kupodivu obsahuje jen velmi málo cukru až na mrkev, celer, cibuli, hrách a červenou řepu.
-
Odpovídající příjem tuků v potravě
Pokud konzumujete nadměrné množství tuků, přispívá to zejména k nadváze a také k následnému zhoršení vaší cukrovky. Dochází rovněž k poškozování cévních stěn a rovněž také k rozvoji takzvané aterosklerózy. Rovněž vzrůstá riziko vzniku různých srdečně cévních komplikací. Velmi v módě je zejména připisování různých negativ živočišným tukům. Kdo tedy konzumuje živočišné tuky, jako by nebyl IN. Realita je ovšem o poznání jiná. Náš organismus je totiž z energetického hlediska nastaven zejména na zmíněné živočišné tuky. Z tohoto důvodu není nutné veškeré živočišné tuky zcela zatracovat. V podstatě je pouze nutné přijímané množství daných tuků omezit a spotřebu tak přizpůsobit zejména potřebě vašeho těla. Věda rovněž ukazuje, že veškeré nasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v živočišných tucích jsou zejména pro tělo mnohem více důležité, než si veškeré módní trendy vůbec připouští. Je tedy možné, že budeme muset přehodnotit náš přístup k živočišným tukům.
Pokud to budete přehánět s konzumací různých rostlinných olejů a budete se zcela vyhýbat živočišným tukům, stejně se jim nevyhnete. Tělo si totiž umí živočišný tuk vyrobit. Musí být zejména zajištěn jistý poměr mezi rostlinnými oleji a také živočišným tukem. Vhodný je rovněž rybí tuk, který je velmi vhodné zařadit do našeho stálého jídelníčku. Konzumovat ho můžeme v podobě ryb, které mohou být rovněž i tučné. Zajistí se tím příjem velice kvalitní bílkoviny a také současně přísun dalších nezbytně důležitých látek, které jsou v rybím tuku obsaženy.
Z rostlinných olejů lez zejména doporučit olivový či slunečnicový. Na smažení či na opékání je ovšem mnohem více výhodné používat řepkový olej. Slunečnicový a také olivový olej rovněž není vhodné používat na jakoukoliv tepelnou úpravu. Smažená jídla byste navíc měli konzumovat pouze příležitostně, nejsou to jídla, která odpovídají zdravé výživě. Skvělým zdrojem olejů jsou také ořechy, a to poté zejména ty vlašské.
-
Vyvarujte se nadbytečnému příjmu bílkovin
Optimální příjem jakýchkoliv bílkovin je zhruba 0,7 až 1,0 gramů na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Lze tedy akceptovat také 1,2 g na kg vaší váhy, pokud bude převládajícím zdrojem bílkovin takzvaná mléčná bílkovina kasein (tvaroh a různé výrobky z tvarohu). Vyšší příjem jakýchkoliv bílkovin je nežádoucí, a to zejména z toho důvodu, že zatěžuje játra a také ledviny. Mimo jiné mají ledviny naprosto stejný energetický obsah, jako jiné sacharidy, tudíž jsou velmi významným zásobitelem energie. Musí se s nimi tedy zejména počítat při optimalizaci vašeho jídelníčku, a to z pohledu daného energetického příjmu.
Mezi hlavní zdroje bílkovin patří maso, mléčné výrobky z tvarohu, vaječný bílek či sýr cihla. Luštěniny je doporučeno konzumovat pouze střídmě a rozhodně ne večer. Sója je také vzhledem k prokázaným alergenním účinkům nyní předmětem velkých diskuzí, a proto by se měla konzumovat jen velmi uváženě. V rozumné míře lze rovněž jednou za týden jíst libové uzeniny. Doporučuje se ovšem preferovat bílé maso, drůbež, ryby, a to před červeným například hovězím či vepřovým masem.
-
Zelenina a ovoce
Ovoce je velmi jednoduchým zdrojem cukrů, a tudíž je vhodné je zařadit do svého jídelníčku především ke svačině. Zelenina je také velmi vhodným zdrojem vlákniny a také vykazuje efekt takzvané prologace glykémie, což znamená, že glykémie nestoupá tak rychlým způsobem a její zvyšování je zcela pozvolné a také v dalším časovém úseku. Inzulín má tak dostatečné množství času na to, aby glykemii, která pozvolna vzrůstá o poznání snadněji zvládl. Zelenina by měla také být co možná nejčastěji konzumována zejména jako příloha k hlavnímu jídlu. Dobrý vliv na průběh samotné glykémie má také košťálová zelenina. Výhodné jsou také papriky, okurky a také rajčata. Ovoce a také zelenina by se měla rozhodně stát každodenní součástí vašeho jídelníčku. Zvláštní postavení má také vzhledem ke svému složení a také jiným dietetickým účinkům zejména jablko, které se doporučuje jíst nejčastěji jako poslední jídlo během daného dne.
